身體質量指數（Body Mass Index，BMI）是評估人體胖瘦程度的常用指標，由身高與體重計算而得。BMI的計算公式為：體重(公斤) ÷ 身高(公尺)²。根據世界衛生組織與台灣衛生福利部的標準，BMI值低於18.5屬於過輕，18.5至24之間為正常範圍，24至27為過重，27至30為輕度肥胖，30至35為中度肥胖，高於35則為重度肥胖。BMI僅作為初步評估，不考慮肌肉、骨骼密度等因素，運動員和長者在解讀BMI時應特別注意。
每日總消耗熱量（Total Daily Energy Expenditure，TDEE）是指人體在24小時內消耗的總熱量，包含基礎代謝率（BMR）、日常活動消耗、運動消耗及食物熱效應。TDEE是制定科學飲食計畫的基礎：若目標是維持體重，每日攝取熱量應接近TDEE；減重時應適當低於TDEE（通常建議減少300-500大卡）；增重或增肌時則需高於TDEE（通常建議增加300-500大卡）。需注意TDEE會因年齡、體重變化、運動習慣改變而浮動，應定期重新評估。
基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）是人體在完全靜止狀態下，維持基本生命活動（如心跳、呼吸、體溫調節等）所需的最低熱量。BMR通常佔TDEE的60-75%，是熱量消耗的主要部分。BMR受多種因素影響，包括：年齡（隨年齡增長而下降）、性別（男性通常高於女性）、體重與體組成（肌肉比脂肪消耗更多熱量）、遺傳因素、荷爾蒙水平（如甲狀腺素）以及健康狀況。了解自己的BMR有助於制定更科學的營養攝取計畫，避免極端節食對代謝的負面影響。
快速掌握您的健康狀態與每日熱量需求
BMI：22.49（正常）
基礎代謝率 BMR：1593 kcal
每日總消耗熱量 TDEE：2468 kcal
BMI是一個簡便但有限的指標。它無法區分肌肉與脂肪，也不考慮脂肪分布位置。研究表明，腹部脂肪（蘋果型身材）比臀部和大腿脂肪（梨型身材）對健康風險更大。因此，BMI應結合腰圍測量、體脂率分析等方法一併評估。
| BMI值 | 體重分類 | 健康風險 |
|---|---|---|
| < 18.5 | 過輕 | 營養不良風險增加 |
| 18.5 - 24 | 正常 | 健康範圍 |
| 24 - 27 | 過重 | 輕度增加 |
| 27 - 30 | 輕度肥胖 | 中度增加 |
| 30 - 35 | 中度肥胖 | 高度增加 |
| > 35 | 重度肥胖 | 非常高度增加 |
TDEE是制定營養攝取計劃的核心參考數據。不同目標需採取不同的熱量攝取策略：
每日攝取熱量≈TDEE
維持現有體重與體態
每日攝取熱量=TDEE減300-500大卡
安全、可持續的熱量赤字
每日攝取熱量=TDEE加300-500大卡
配合阻力訓練以增加肌肉比例
注意：過大的熱量赤字（低於BMR）可能導致代謝下降、肌肉流失和營養不良。同樣，過大的熱量盈餘可能導致過多脂肪積累。健康的體重變化速率應控制在每週0.5-1公斤左右。
基礎代謝率（BMR）是每日消耗熱量的主要部分，提高BMR有助於更有效地管理體重和增強整體健康。以下策略可有效提升BMR：
極端限制熱量可能導致短期體重下降，但長期會降低代謝率、導致肌肉流失，且很難持續。研究顯示，90%的極端節食者最終會恢復甚至超過原有體重。
雖然熱量平衡很重要，但不同食物對代謝、荷爾蒙和飽足感的影響不同。例如，100卡路里的糖和100卡路里的蛋白質對身體的影響差異很大。
雖然有氧運動消耗熱量，但結合阻力訓練能更有效地提高BMR並改善體組成。僅依賴有氧運動可能導致肌肉流失，長期降低代謝率。